Livsstil

At ændre en vane, et mønster, din livsstil eller flytte den mentale supertanker handler privært om din vilje og opbaknningen fra dine omgivelser og venner. Det har stor betydning for om det lykkes. Det er ikke let, men det er muligt for alle.

Denne side er opdelt i afsnit om Mad, Motion og Ænderinger.

Mad eller ernæring

Det kan få væsentlige konsekvenser for dit helbred og førerlighed, at være overvægtig. Derfor skal du forholde dig til inpul (mad/drikke) kontra output (kroppens forbrug) igennem kost og bevægelse.

Body Mass Index (BMI) er blot et tal, men er tallet over 25 er du overvægtig og er tallet over 30 er du svær overvægtig med et seriøst problem! Normalområdet for BMI er mellem 18,5-24,9 med en median på 21,7 ≈ 22.

BMI beregnes således:
BMI = vægt i kilo / (højde i meter × højde i meter).

51% af den danske befolkning har et BMI over 25 og vi er i Danmark på vej mod en fedme-kultur som i USA.
Fedme og ingen motion har svære konsekvenser for helbredet, imens fedme og lidt motion reducere de negative konsekvenser for helbredet.

Hvis dit aktivitetsniveau er normalt og du ikke har ambitioner om at tabe vægt eller øge vægten, skal en gennemsnitlig mand i 20’erne have 2.800 kalorier om dagen og en kvinde 2.200 kalorier om dagen.

20-årig mand: 2806 kalorier pr. dag

30-årig mand: 2728 kalorier pr. dag

40-årig mand: 2651 kalorier pr. dag

50-årig mand: 2573 kalorier pr. dag

60-årig mand: 2496 kalorier pr. dag

70-årig mand: 2418 kalorier pr. dag

80-årig mand: 2341 kalorier pr. dag

Sund kost er vejen til færre skader gennem – stærke knogler, sener og ledbånd. En sund krop lever længere og har færre sygdomme!

Fokuser på det sunde helbred, så skal resten nok komme.

Du kender sikkert Fødevarestyrelsens kostråd:
– Spis planterigt, varieret og ikke for meget
– Spis flere grøntsager og frugter
– Spis mindre kød
– Vælg bælgfrugter og fisk
– Spis mad med fuldkorn
– Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
– Spis mindre af det søde, salte og fede
– Sluk tørsten i vand (2-3 liter)

Det er vigtigt, at du holder dit blodsukker stabilt og derfor er små sunde mellemmåltider imellem hovedmåltiderne vigtige. Det kan være frugt, nødder og vand.

Fastfood, slik og Cola/Monster-drik er ikke vejen frem og bør minimeres mest muligt. Det er lettere, hvis dine omgivelser har forståelse for hvorfor du ønkser at skabe forandring og bakker dig op i din beslutning.

Der er tre knapper at skrue på, når der er kommet for meget mavefedtet: Kost, Stress og Alkohol. Du har måske et for højt indtag af kulhydrater i form af f.eks. sukker, kage, slik, hvidt brød, hvid pasta og hvide ris…, men PTSD symptomer og medicin bivirkninger kan også spille ind, men derfor er det fortsat muligt. Du kan også prøve en sammenkogt drik af Ingefær, Citron og Hvidløg – også kaldt ‘belly fat burner’. Se link.

Tommelfingerreglen er, at vores forbrænding falder med 10% i 40’erne og igen med 10% i 60’erne. Derfor skal der enten indtages mindre mad eller trænes mere for at holde den samme vægt.

Der ryger 100 gram rent fedt fra kroppen for hver 700 kalorier, du forbrænder, forudsat at du ikke spiser ekstra meget efter træningen. Frugt og vand vil være optimalt efter træning.

Der er ingen maksimum på mængden af grønsager i løbet af en dag – der er altid happy hour i disken med grønsager.

Motion eller træning

Det at dyrke motion betyder ikke, at du skal “kamp-svede”, men en daglig hurtig gå-tur på 30 min., hvor du får pulsen op er et minimum.

Hippocrates sagde: “Walking is man’s best medicine

Effekten af daglig motion er overvældende stor:
– Knæsmerter reduceres med 47%
– Demens reduceres med 50%
– Diabetes reduceres med 58%
– Angst reduceres med 48%
– Depression reduceres med 30% ved lav intensitet og 47% høj intensitet
– Dødsfald reduceres med 23% (se over en årrække på 12 år)
– For hver 10 min. bevægelse reduceres sandsynligheden for forhøjet blodtryk med 12%
– Bedste behandling mod træthed
– Bedste behandling for at styrke livskvaliteten

Fysisk aktivitet forbedrer humøret og øger optimismen, hvis den udøves regelmæssigt. Det skyldes, at det hjælper med at frigive Serotonin og Endorfiner (se afsnittet om Livsstil).

Mere aktivitet er bedre end lidt aktivitet, men effekten reduceres efter 20-30 min. motion hver dag, men de 30 min. kan også opdeles i 3 gange 10 min. hver dag, hvis det er nødvendigt.

Du kan øge din intensitet eller træningslængde med 10% hver uge. Ved kun at øge med 10% af længden/intensiteten reducerer du sandsynligheden for overbelastning og skader.

Det anbefales, at du dyrker forskellige træningsformer og gerne 3 eller flere og veksler mellem moderate og intense øvelser.
Moderate øvelser er Gåture, Svømning til fritidsbrug, Langsom cykling, Tennis (double), Yoga, Dans og Vandgymnastik.
Intense øvelser er Løb, Svømning, Tennis (single), Dans (Zumba eller body jam, f.eks.), Hurtig cykling, Hop i sjippetov, Vandreture, Aerobic eller kick-boxing.

Det anbefales, at personer over 40 år dyrker lidt mere motion (30 min. mere om ugen) end yngre for at opretholde samme effekt og for at holde vægten nede.

Træning kan handle om at tabe sig, men fokuser på velvære og sundhed, idet du sikkert vil øge vægten gennem mere muskelmasse og større blodvolume.

Det er en super god ide, at lave en motionskalender og det kan blot være en notesbog, hvor du skriver hvad og hvor mange du har lavet. Hvis du vil tage det et skridt længere, kan du lave en kost- og træningsplan.

En dag uden motion er en dag uden mening” cital Steen Poulsen

Ændringer af din livsstil eller gode råd

Livsstilsændringer starter i hovedet og med mentale beslutninger. Det er din vilje som skal træffe beslutningen om, at der skal ske ændringer.

Om ændring af vaner er succesfulde hænger ofte sammen med dine omgivelser og dit sociale netværk såsom familie og venner. Det er måske det vigtigste element for at dine beslutninger bliver ført ud i livet og bliver en god vane. Derfor er det at dyrke motion sammen med andre af stor betydning.

Undskyldninger er der massere af for ikke at begynde at træne. “Jeg er for gammel” eller “det gør ondt”, men det er bare dårlige undskyldninger mod forandringer.
Du kan også påtage dig ”Offer-rollen” med “jeg har en sygdom” eller “jeg har en skade”, men hvis du vil – er det muligt at bryder denne dårlige vane og få et sundere liv.
En vane brydes efter 16-21 dage, hvor den ikke bliver gentaget.

Hvis du altid gør, hvad du altid har gjort, vil du altid få – hvad du altid har fået!

Nogle gange skal vi se i spejlet og spørge os selv om vi er den bedste udgang af os selv vi ser på eller om vi virkelig vil være sammen med personen i spejlet, hvis vi var det modsatte køn. Hvis svaret er Nej, så er det tid til forandring!

Forebyggende elementer for god sundhed:
– Reducer stillesiddende arbejde
– Stop med at ryge og at drikke
– Styrk dit sociale netværk
– Reducer skærmtid ved TV og PC

”Feel Good”-signalstoffer:

  • Dopamin er kroppens ”kokain”, som giver lykke, velvære, overskud, tryghed og appetit. Du får Dopamin gennem mad, motion, sex, samvær, rusmidler, sukker og spil (de tre sidste kan ikke anbefales).
  • Serotonin er kroppens “lykkepiller”, som giver selvværd, antidepressiv, bekymringsnedsætter og godt humør. Du får Serotonin gennem sukker, sollys og sund mad.
  • Endorfin er kroppens ”morfin”, som giver smertestiller, humøropløfter og eufori. Du får Endorfin gennem motion og træning.
  • Oxytocin er kroppens ”kærlighedshomon”, som giver dig lykke, forelskelse, gavmildhed og kærlighed. Du får Oxytocin gennem krammer, nærhed og fysisk kontakt. Oxytocin forsvinder ved stress.
  • Melatonin er kroppens ”sovemedicin”, som giver dig en bedre søvn og bedre restituering. Du får Melatonin gennem bedre kost, mere sollys og mindre skærmtid (tv, pc, mobil) og specielt om aftenen. Melatonin i pilleform gør kroppen doven, så den ikke selv producere det!
  • Det er tydeligt at se, at ernæring, motion og social kontakt har stor betydning for “Feel Good”-signalstofferne.

Kolde bade hver dag kan reducere din puls med 20-30 slag pr. min. Imens et varmet bad inden sengetid kan give dig en bedre nattesøvn.

Du kan med fordel lave et belønningssystem, for at holde dine aftaler med dig selv. Det kunne være vin og steak om lørdagen, hvis du har trænet hver dag. Forkuser på et lille område som lykkes og på det positive.

START I DAG – TRO PÅ DET – DET ER MULIGT !!!

Forfatter: Martin Flørnæss, 25/10-2022

Kilder

Tak til Veteranstøttens Livsstilskursus og Steen Poulsen fra Flyvestation Karup
Kostråd https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/
Doktor Mike Evans ”23 and 1/2 hours” https://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo
Professor i almen sundhed Steven Blair
Kolde bade https://www.youtube.com/shorts/PDt0tfEw2L8
Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne https://bedrelivsstil.dk/retningslinjer-fysisk-aktivitet-for-voksne/?fbclid=IwAR3X8UNWH2fMoaGZJ6g77nzZZOTEvqS-rSoSq9aCA5Omb68keH-yTq4RhvA
Admiral William H. McRaven ”Make your bed” https://www.youtube.com/watch?v=pxBQLFLei70
Fedt på maven https://www.alt.dk/sundhed/fokus-pa-mavefedt—gor-det-noget-med-den-delle

Mavefedt https://www.facebook.com/reel/488559746665403?s=yWDuG2&fs=e


BMI https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/undersoegelser/bmi-kropsmasseindeks/